Deine Yoga Morgenroutine: 

Ruhige Flow-Sequenz (ca. 20–30 Minuten)

2. Katze-Kuh (Marjaryasana–Bitilasana)

• Wofür:

  • Mobilisiert die Wirbelsäule
  • Bringt dich in einen fließenden Atemrhythmus

  So geht’s:

  • Ausgangsposition: Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften)
  • Mit dem Atem bewegen:
    • Einatmen: Bauch senken, Blick heben – Kuh
    • Ausatmen: Rücken runden, Kinn zur Brust ziehen – Katze
  • Wiederhole die Bewegung fließend im Atemrhythmus
  • Fördert die Beweglichkeit und weckt die Wirbelsäule

3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wofür:

• Kräftigt Arme und Beine
• Dehnt die gesamte Körperrückseite
• Bringt Energie und Stabilität für den Tag

So geht’s:

• Beginne im Vierfüßlerstand
• Zehen aufstellen
• Beine strecken – der Körper bildet ein umgedrehtes V
• Rücken lang werden lassen
• Schultern, Beine und Wirbelsäule weiten
• Kopf locker hängen lassen
• Ruhig und gleichmäßig atmen
• 

• Die Yoga-Übung Herabschauender Hund stärkt die Arme und Beine.
• Foto: KI - adobe.de

4. Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)

Wofür:

• Dehnt Rücken und Beinrückseiten
• Beruhigt das Nervensystem
• Hilft beim Loslassen und bringt Ruhe in den Geist

So geht’s:

• Aus dem herabschauenden Hund nach vorn zwischen die Hände gehen
• Oberkörper über die Beine sinken lassen
• Knie leicht gebeugt halten (nach Bedarf)
• Kopf schwer hängen lassen
• Arme locker baumeln lassen
• Ruhig weiteratmen
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  • Die Yoga-Übung Vorbeuge im stehen dehnt den Rücken.
  • Foto: KI - adobe.de

5. Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)

Wofür:

• Aktiviert die Körpermitte
• Richtet die Wirbelsäule auf
• Bringt Länge in den Körper

So geht’s:

• Mit der Einatmung den Oberkörper leicht anheben
• Wirbelsäule lang machen
• Hände auf den Schienbeinen oder auf der Matte platzieren
• Rücken gerade halten
• Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule
• Mit der Ausatmung wieder in die tiefe Vorbeuge sinken
• Ruhig und bewusst atmen
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  • Die Yoga-Übung halbe Vorbeuge aktiviert die Körpermitte.
  • Foto: KI - adobe.de

6. Krieger II (Virabhadrasana II)

Wofür:

• Stärkt Beine und Rücken
• Fördert Stabilität und innere Klarheit
• Bringt Erdung, Fokus und Selbstvertrauen

So geht’s:

• Aufrecht hinstellen
• Mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten machen
• Vorderes Knie beugen
• Hinterer Fuß leicht eingedreht
• Beide Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken
• Blick über die vordere Hand richten
• In der Haltung ruhig und kraftvoll atmen
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  • Die Yoga-Übung Krieger II fördert Stabilität & innere Klarheit.
  • Foto: KI - adobe.de

7. Baumhaltung (Vrikshasana)

Wofür:

• Fördert das Gleichgewicht
• Stärkt die Standmuskulatur
• Beruhigt den Geist
• Unterstützt den inneren Fokus

So geht’s:

• Auf einem Bein stehen
• Fuß des anderen Beins an die Innenseite von Wade oder Oberschenkel platzieren (nicht aufs Knie)
• Hände vor der Brust zusammenführen oder über den Kopf strecken
• Ruhig atmen und Balance halten
• Den Blick fokussieren, um Stabilität zu fördern
  • 
  • Die Yoga-Übung Baumhaltung fördert das Gleichgewicht.
  • Foto: KI - adobe.de

8. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Wofür:

• Dehnt Rücken, Schultern und Beinrückseiten
• Hilft beim Loslassen
• Fördert das Zur-Ruhe-Kommen und das Hineinspüren

So geht’s:

• Auf die Matte setzen
• Beine nach vorne ausstrecken
• Mit der Einatmung die Arme heben
• Mit der Ausatmung langsam über die Beine beugen
• Rücken lang lassen, nicht rund werden
• So weich und entspannt wie möglich bleiben
• Ruhig in die Haltung hineinatmen
• 
• • Die Yoga-Übung Sitzende Vorbeuge dehnt den Rücken.
  • Foto: KI - adobe.de

9. Drehung im Sitzen (Ardha Matsyendrasana)

Wofür:

• Fördert die Flexibilität der Wirbelsäule
• Unterstützt die Verdauung
• Wirkt entgiftend
• Löst Spannungen im Rücken

So geht’s:

• Aufrecht hinsetzen
• Rechtes Bein anwinkeln, Fuß außen neben das linke Knie stellen
• Linken Ellbogen außen an das rechte Knie bringen
• Rechte Hand hinter dem Rücken aufstützen
• Mit der Einatmung die Wirbelsäule aufrichten
• Mit der Ausatmung sanft zur rechten Seite drehen
• Ruhig und bewusst atmen
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  • Die Yoga-Übung Drehung im Sitzen fördert die Flexibilität.
  • Foto: KI - adobe.de

10. Savasana (Tiefenentspannung)

Wofür:

• Regeneriert Körper und Geist
• Wirkt tief entspannend
• Lässt die Wirkung der Praxis nachklingen
• Gibt neue Energie für den Tag

So geht’s:

• Flach auf den Rücken legen
• Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben
• Beine leicht auseinander
• Augen schließen
• Ruhig und gleichmäßig atmen
• Den ganzen Körper bewusst entspannen
• In der Ruhe verweilen und nachspüren

• Die Yoga-Übung Savasana regeneriert Körper & Geist.
• Foto: KI - adobe.de

• Diese Yoga-Morgenroutine hilft dir, den Tag mit mehr Achtsamkeit und Energie zu beginnen. Sie stärkt deinen Körper, beruhigt deinen Geist und fördert eine tiefere Verbindung zu dir selbst.
• Durch das sanfte Dehnen und Atmen bringst du Körper und Geist in Einklang, sodass du mit mehr Klarheit, Fokus und innerer Ruhe in den Tag starten kannst.🌟